压力调适的系统方案包括六个方面的内容：即形成正确认知；调整自我心态；善于应对工作；尽情享受生活；掌握减压技术。三种主体协同（个体；组织；社会）。

　　1、形成正确认知

　　首先，要对压力有个正确的认识。认识到压力的本质是什么？认识到压力的必然性与必要性。尤其是不仅要认识到它的消极面，还要认识到它的积极面。著名心理学家罗伯尔说得好：“压力如同一把刀，它可以为我们所用，也可以把我们割伤。那要看你握住的是刀刃还是刀柄。”

　　其次，正确评估自己、接受自己。不要过高地把自己定位于无所不能；也不要把自己看得一无是处。每个人都是有所能而有所不能，找到自己最擅长的那一点，并使之最大化，你就因游刃有余而倍感轻松。永远保持一颗平常心，不要把目标定得高不可攀，凡事量力而行，随时调整目标也未必是弱者的表现。不要时时处处与别人比，尤其是不要拿自己的短处与别人的长处比。你可以分析一下你所有熟悉的人，他们一定有优越你之处，但也一定有不如你之处，不会有意外。

　　最后，认识环境、适应环境。我们正处在一个竞争激烈的现代社会，这是一个适者生存的世界。这个环境中肯定是许多不公平、不合理、不适应、不近人情之处，但对个体来说，这个环境又是不可更改的事实前提。我们只能入乡随俗，而不可能让乡俗随我。如果我们对环境的埋怨能改变环境，那我们大家就一起去埋怨吧，埋怨可是件不费多大力气的事。可惜的是，埋怨不能改变环境，不能解决问题。

　　2、 调整自我心态

　　禅宗有句名言：“风也没动，帆也没动，是心动。”心理学家说：你眼中的世界是你想看到的世界；你做出的反应，不仅是外部因素的导引，也是内心欲望的驱使。所以，缓解压力，的确需要外部营造一个宽松的环境；更需要内部有个良好的心态！

　　调整心态的内容与方式很多，这里只能概要说明之：

　　其一，记住好事，忘记坏事。

　　你的心情不是取决于你尽遇上好事，还是尽遇上坏事，而是取决于你是记住好事，还是记住坏事。

　　其二，利用幽默。

　　工作是严肃的，但严肃不意味着刻板、死气沉沉。在工作中，有一些适当的、高品味的幽默可以化解冲突、可以活跃气氛、可以振奋精神、可以缓解压力。并且，它是低成本甚至是无成本。我们没有任何理由排斥它。

　　其三，积极的自我暗示。

　　我们要多对自己说一些：“我行！我能胜任！我很坚强！我不惧怕压力！我喜欢挑战！”少对自己说一些：“我不行！我太差了！我受不了了！我要崩溃了”。 积极的自我暗示可以影响你的心态，进而影响你的行为及其行为结果。

　　其四，保持乐观。

　　乐观与悲观可以说是人们给自己解释成功与失败的两种不同方法。乐观者把失败看作是可以改变的事情，这样，他们就能转败为胜，获得成功；悲观者则认为失败是其内部永恒的特性所决定的，他们对此无能为力。这两种迥然不同的看法对人们的生活质量有着直接的、深刻的影响。

　　其五， 珍惜你所拥有的。

　　人性的一个共同的弱点就是企盼得到自己没有得到的东西，而对自己现在所拥有的一切却不那么珍惜。只有在失去自己现在所拥有的东西时，才倍感它的珍贵与不可替代。

　　其六，善用合理化机制。

　　把得不到的东西说成是不好的；把自己得到的东西看着是完美的、符合自己意愿的。由此来减轻内心的失望与痛苦，这就是“酸葡萄机制”和“甜柠檬机制”或曰“合理化机制“的本质所在。这种行为虽然不乏自欺欺人的色彩，但作为一种心理防御机制，适当地运用，对保持人类的心理健康，恢复心理平衡是有益的。

　　其七，学会放弃。

　　生活中，大部分人心里都在想如何更多地“拥有”，如面子、金钱、地位、权力、信任、知识、经验、能力、学历、人际关系。一样都不能少，通吃最好。结果是想拥有得越多，心理包袱就越大、越重。其实，我们可以放弃一些，拥有得太多，不也累得慌吗？

　　其八，保持良好的心境。

　　心境对一个人的影响不可低估。忧郁的心境会导致生理上和心理上一系列的病变。而积极、愉快的心境对一个人的身心健康，工作学习的顺利、事业的成功大有帮助。对于正确看待压力、缓解压力，化压力为动力也大为有益。所以，我们要特别注意适时调整自己的心境，使之处于一个良好的状态，至少说，不因自身心境的原因而徒增那些本来并不存在的压力。

　　3、 善于应对工作

　　回避工作去谈减压，工作压力是减了，生活压力又来了，发展的压力又到了。正所谓“按下葫芦起了瓢”。工作是必须的，我们的所有减压措施只能在不低于现有绩效、甚至超过现有绩效的前提下才有现实意义，才有可行性。或者说，如果我们的工作效率与效益更高了，压力自然会有所减轻。

　　具体举措有：

　　其一，设计好职业生涯规划。你不可能适合做所有的工作；也不可能所有的工作都适合你。找到自己最恰当的职业定位点，你面对工作可能会乐此不疲，干起事来则是游刃有余；你会赢得尊重，你会获得自尊；当然也能得到应得的高额报偿，压力在你面前只是一个接一个有趣的挑战，而不是能够压垮你的负担。

　　其二，提升工作能力。一个真正活得踏实的人是获得“个人安全感”的人。个人安全感的最主要的成份就是对自身工作的高度胜任。俗话说：“艺高人胆大”。艺高人也自信、也充实。的确，当你对工作高度胜任之时，你的面前就不会有很大的压力，即使有压力也能坦然面对。

　　其三，扮演好你在工作中的角色。社会是一个大舞台，每个人都在其中扮演一定的角色。角色扮演得成功与否，直接关系到一个人的生活质量，社会关系状态以及自我的内心感受。从诸多实例中，我们发现，许多职场人士的工作压力在很大程度上来自于工作中没能正确扮演好自己的角色，即角色混乱所至。

　　其四，挖掘工作中的积极面。如果仅把工作作为谋生的手段，对之毫无兴趣，体验不到任何的乐趣与成就感，那是够累的。工作是繁重的，也是枯躁的，但也未必没有一点乐趣。我们要努力去寻找这种乐趣，去体验其中的快感。

　　其五，学会分解、传递压力。要学会把压力分解、传递到你所在的团队的其他人身上。这不是推倭，什么事都是你一人做，一人担，别人也只好袖手旁观了。没准还在背后骂你呢？

　　其六， 搞好工作中的人际关系。这包括：与同事建立有益的、愉快的合作的关系；与老板建立有效的、支持性的关系； 善于利用各种社会支持：多建立培养一些非工作关系的人际交往圈子，使他们在关键时刻可以成为你的倾听者和意见提供者。

　　其七， 做时间的主人

　　要由你来安排做事的时间，而不是由事情来占满你的时间。工作压力每每与时间的紧迫感相伴相生。职场人士总是感到事情堆积如山，时间不够用。这就要求由你自己主动地、有序地、合理地安排时间。譬如，根据事情的轻重缓急来安排解决时序；有些工作做在事件发生之前，而不是事后去救火。

　　其八， 把工作与休息明确分开。工作时好好工作，休息时好好休息，总之，一定要有个界限。如果无时无刻不在想工作、干工作，工作压力就来了。这对你个人不利，对工作也不利。

　　4、 尽情享受生活

　　人活着必须要工作。只有工作才能为社会创造财富；只有工作才能获取谋生手段；只有在工作中，人才能磨练自己，发展自己。但工作不是生活的全部，生活不是为了工作，而工作是为了生活。如果仅为工作而生活，那我们人就成了异化的对象。正确的人生态度应是：工作时工作，生活时生活。并以享受生活而非拼命工作作为人生的目标。

　　享受生活并通过享受生活来缓解压力的方式大致可分为四类：

　　保健活动：例如：适度的睡眠；讲究营养学；参与体育活动；形成良好的生活习惯与态度……

　　休闲活动：例如：度假；泡澡；按摩；泡吧（咖啡馆、茶楼）多结交工作以外的朋友……

　　娱乐活动：欣赏音乐；养宠物；上网……

　　家庭活动：做爱；与孩子亲近；打扮自己；购物……

　　过去我们塑造的英雄人物、榜样人物似乎都有一个共同的特征，那就是工作狂，从来不去玩耍；从来不顾家庭，他们生活中的每时每刻只有一个主题——工作、工作再工作，就这样，仍意犹未尽。似乎，他们是一台二十四小时高速运转的机器。这么做对吗？好吗？可能仁者见仁，智者见智，但仁者智者都得承认一点，这肯定是一种非正常状态。一个人长期处于非正常状态恐怕不是什么好事。

　　5、 掌握减压技术

　　人类是一个奇怪的动物，认识上想通了的事，行为上不一定做得到。比如，烟民中绝大多数人对吸烟行为深恶痛绝，却又无可奈何。这时，就需要求助于其它技术的帮助。以下为诸君提供几种心理减压技术，我不知道是那一种，但肯定有一种能在不同程度上为您的减压、为您的放松提供有效的支持。

　　理智情绪法

　　理性情绪法的出发点是：只有改变人的非理性观念，建立新的理性观念才能消除人的原有心理障碍。为此，艾利斯提出了一个解释人的行为的A—B—C 理论。

　　A：个体遇到的主要事实、行为、事件

　　B：个体对A的信念、解释和观点。

　　C：事件造成的情绪结果。

　　我们的情绪反应C是由B（我们的信念）直接决定的。可是许多人只注意A与C的关系，而忽略了C是由B造成的。B如果是一个非理性的观念，就会造成负性情绪，若要改善情绪状态，必须驳斥（D）非理性观念，建立新观念（E）。这就是艾利斯理性情绪治疗的ABCDE步骤。人们的压力每每与非理性观念有关，因此，驳斥了非理性观念，建立起理性观念，人们的压力就能得到缓解。

　　宣泄法

　　弗洛伊德指出：每个人都有一个本能的侵犯能量储存器，在储存器里，侵犯能量的总量是固定的，它总是要通过某种方式表现出来，从而使个人内部的侵犯性驱力减弱。

　　方式之一：哭。哭是一个非常好的心理释放。作为一种纯真的情感爆发，是人的一种保护性反应，是释放体内积聚的神经能量、排出体内毒素、调整机体平衡的一种方式。

　　方式之二——去发泄吧（或出气室）。在那里，可以把想打的人痛打一顿，把想骂的人痛骂一番。或者大喊大叫、扭毛巾、打枕头、捶沙发等。还可随身携带一个小皮球，郁闷的时候、要发火的时候，就狠狠地捏它一下。

　　方式之三——替代性发泄。比如去看拳击比赛、散打比赛、足球比赛。去看暴力片、

　　方式之四——把压力、烦恼写出来。把压力、烦恼写出来，那怕有点夸张――“为赋新诗强说愁”。还有一种更为直接的方法就是记压力日记，把引发你压力的事件记录下来，再作理性分析，然后找出相应的对策。

　　自我催眠法

　　所谓自我催眠，即指自己诱导自己进入催眠状态，利用“肯定暗示”促使潜意识活动，从而达到治愈疾病、调节身心的目的。它的特点是，在任何时候，任何场合都可以进行。它的操作过程简便易学，从开始到结束都完全由自身控制。它对于调整自我心态、提高身心效率、开发自我潜能、缓解心理压力都有一定的作用。

　　瑜伽法

　　许多人只认识到瑜伽功对减肥、美容、护肤有帮助。其实，瑜伽功更大的作用在于对人的心身的高度放松。现代人的生活节奏越来越快，工作压力也大，通过瑜伽来放松身心，不失为一种明智的选择。一位瑜伽导师告诉人们：用瑜伽呼吸法来减压是一种很好的方法。

　　6、 三种主体的协同

　　如前所述，减压是一项系统工程，它不仅需要个体形成正确认识，掌握各种有效的方法与技术，还需要三种主体，即个体、组织与社会的协同动作，这才能收釜底抽薪之效。以上所言，都是从个体角度考虑的，这里着重谈谈组织与社会该为减压做引起什么？能为减压做些什么？

　　企业有责任给员工减压。这是一个“以人为本”社会。如今的企业所担负的责任不仅是获得利润，还要为社会作贡献，为员工谋福利。这样的企业才有生命力。企业也有必要为员工减压，这不仅是为了员工的个人利益，也是为了企业自身的利益。高压下的员工不可能释放出最大的潜能；高压下的员工肯定缺乏创新精神；高压下的员工不可能真心实意地为企业作想；高压下的员工出错率、事故率、工伤都会成倍增加。西方许多企业正在不惜人力、财力在为员工减压做努力。他们知道，这是一项高产出的投入；他们知道，在这一点上获得的竞争力特别有利于企业的长治久安与稳步发展。

　　以下所列各项，是企业可以做，也是应该做并且是应该做好的。即：清晰展示工作分析的内容；建立员工帮助计划（EAP）；帮助员工建立职业安全感；理配置员工岗位；让员工有控制感；

　　别把员工工作搞得那么紧张；让员工的思想、情绪有释放渠道；与下属共同决策；建立公平的激励机制；提供良好的工作环境与工作条件；体现人文关怀；增进员工的心理健康水平；

　　形成良性的心理感染；让下属保持适度的压力……

　　社会所应做的工作包括两大板块，一是提供良好的环境氛围，如今的和谐社会建设就是缓解压力的极佳的环境氛围。二是提供专门的技术性服务。在美国，职业压力协会是研究压力的一个专业的机构，专门对压力给企业、社会带来的一系列问题进行研究，同时也为企业起到一定的指导作用。我国的香港和台湾等地的职业安全健康局发布职业压力管理的研究报告和指导方案，推动职业压力管理的开展。再有就是专门的咨询机构与专业人员，如心理诊所、精神卫生诊所、职业压力管理公司；精神病医生、心理学家、EAP专家所提供的专门服务。他们的职业精神与专业知识、技能可以为那些深受压力困扰的人们提供直接的、有效的帮助。顺便说一下，这是一个巨大的市场，一个朝阳产业。美国目前和压力有关的产品及服务价值是94亿美元。包括各种书籍、光盘、咨询、培训等等。显然，这是一种双双赢选择。